ビタミンDとは？
ビタミンDの名前は聞いたことがあるけれど、どのような役割があるのか知らない方も多いのではないでしょうか。
ここでは意外と知られていない、ビタミンDとは？について詳しく解説します！
ここでは意外と知られていない、ビタミンDとは？について詳しく解説します！
ビタミンの役割
「ビタミンD」は、私たちの身体の健康に必要な役割を担っています。主な役割は、表の4つです。
| ・カルシウムのバランスを整える ・骨の代謝をサポート
・免疫力向上
・セロトニンの調整
|
「ビタミンD」はカルシウムの吸収率を上げたり、量を調節したりする役割があります。
カルシウムは、骨や筋肉にとって大切な成分です。骨密度を増やし、丈夫な骨を育ててくれるので、骨折などもしにくくなります。
「ビタミンD」は免疫力向上にも大活躍！悪いウィルスが身体の中に入ったときに、ウィルス抵抗に必要な免疫機能を促進させる役割があります。
「ビタミンD」は、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌も促進してくれます。
セロトニンとは睡眠、気分、体温調節などに関与している脳内物質です。
「最近、気分が落ち込みやすい」と思った方は、積極的に日光浴を取り入れてみるとよさそうです。
カルシウムは、骨や筋肉にとって大切な成分です。骨密度を増やし、丈夫な骨を育ててくれるので、骨折などもしにくくなります。
「ビタミンD」は免疫力向上にも大活躍！悪いウィルスが身体の中に入ったときに、ウィルス抵抗に必要な免疫機能を促進させる役割があります。
「ビタミンD」は、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌も促進してくれます。
セロトニンとは睡眠、気分、体温調節などに関与している脳内物質です。
「最近、気分が落ち込みやすい」と思った方は、積極的に日光浴を取り入れてみるとよさそうです。
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が下がり、骨や幼児の成長に悪い影響を与えると言われています。以下は、ビタミンD不足によって引き起こされる合併症の代表的な例です。
| ・血中カルシウム低下 ・くる病
・骨軟化症
|
日焼け止めはビタミンDの生成を阻害する？
日焼け止めを塗ると、ビタミンDが生成される量は大幅に減少してしまいます。
ビタミンDを生成するのに必要な紫外線であるUV-Bは、波長が短いことが特徴。
そして日焼け止めはUV-Bを遮断してしまうので、皮膚の中まで紫外線が届きません。
日光浴をするときには、UV-Bを遮断しない日焼け止めを使用するか、日焼け止めを塗らない状態で日光浴をする必要があります。
また体のどの部位にUV-Bを吸収しても、ビタミンＤの生成は可能です。
例えば手のひらは日焼け止めを塗らないようにするなどの工夫をすることで、ビタミンDの生成に必要なUV-Bを吸収することができます。
ビタミンDを生成するのに必要な紫外線であるUV-Bは、波長が短いことが特徴。
そして日焼け止めはUV-Bを遮断してしまうので、皮膚の中まで紫外線が届きません。
日光浴をするときには、UV-Bを遮断しない日焼け止めを使用するか、日焼け止めを塗らない状態で日光浴をする必要があります。
また体のどの部位にUV-Bを吸収しても、ビタミンＤの生成は可能です。
例えば手のひらは日焼け止めを塗らないようにするなどの工夫をすることで、ビタミンDの生成に必要なUV-Bを吸収することができます。
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ビタミンDの生成を阻害しない日焼け止めの特徴は？
①SPF値が高すぎない日焼け止め
日焼け止めに記載されているSPFは、UV-Bを防ぐ指標を指しています。
そのため、SPF値が高すぎない(SPF15～30)日焼け止めは、UV-Bの一部を肌に届けてくれます。
通勤・通学、買い物などの日常生活で浴びる紫外線量であれば、SPF10〜20程度の日焼け止めで十分と言われています。
UVカット効果の高い日焼け止めを毎日使うのではなく、必要に応じて日焼け止めを使い分けて、計画的にUV-Bを吸収することも大切です。
そのため、SPF値が高すぎない(SPF15～30)日焼け止めは、UV-Bの一部を肌に届けてくれます。
通勤・通学、買い物などの日常生活で浴びる紫外線量であれば、SPF10〜20程度の日焼け止めで十分と言われています。
UVカット効果の高い日焼け止めを毎日使うのではなく、必要に応じて日焼け止めを使い分けて、計画的にUV-Bを吸収することも大切です。
②ノンケミカル処方の日焼け止め
ノンケミカル処方の日焼け止めは、化学的な紫外線吸収剤が使われていない日焼け止めのこと。
物理的に紫外線を反射させるため、肌への影響が少なく、敏感肌の方におすすめのアイテムです。
ノンケミカル処方の日焼け止めは、化学的な紫外線吸収剤を使用した日焼け止めに比べて、よりUV-Bを反射・散乱させるので、遮断は比較的少ない傾向にあります。
ビタミンDの生成に必要なUV-Bを確保しながら、日焼け対策できるので、おすすめです。
物理的に紫外線を反射させるため、肌への影響が少なく、敏感肌の方におすすめのアイテムです。
ノンケミカル処方の日焼け止めは、化学的な紫外線吸収剤を使用した日焼け止めに比べて、よりUV-Bを反射・散乱させるので、遮断は比較的少ない傾向にあります。
ビタミンDの生成に必要なUV-Bを確保しながら、日焼け対策できるので、おすすめです。
③軽い質感の日焼け止め
日焼け止めを厚塗りしてしまうと、皮膚の中に届く紫外線の量が少なくなってしまいます。
そのため軽い質感のジェルタイプやミルクタイプなどの日焼け止めを使うと、日焼け止めの厚塗りを防ぐことができます。
他のタイプの日焼け止めを使用するときにも、適量を守り、しっかり伸ばすことを意識しましょう。
そのため軽い質感のジェルタイプやミルクタイプなどの日焼け止めを使うと、日焼け止めの厚塗りを防ぐことができます。
他のタイプの日焼け止めを使用するときにも、適量を守り、しっかり伸ばすことを意識しましょう。
日焼け対策をしながらビタミンDを生成する方法
1.UV-Bを阻害しない日焼け止めを使用する
ソーラーD「サンスクリーン」
| SPF／PA | SPF50＋／PA＋＋＋＋ |
|---|---|
| ウォータープルーフ | ◎ |
| 種別名称 | 化粧品 |
ソーラーD「サンスクリーン」は、ビタミンD生成に必要なUV-Bのみを透過させる日焼け止め。日焼け対策をしながら、日光浴を楽しめるアイテムです！
生後6か月のお子さんから使用可能。石けんで簡単にオフすることができます。
植物由来成分のみで作られているので、お子さんや敏感肌の方にも使いやすいです。
サラっとしたテクスチャーなので、ベタつきや衣類への付着が気にならないのも嬉しいポイントですね。
毎日の日光浴に欠かせないアイテムになりそうです。
生後6か月のお子さんから使用可能。石けんで簡単にオフすることができます。
植物由来成分のみで作られているので、お子さんや敏感肌の方にも使いやすいです。
サラっとしたテクスチャーなので、ベタつきや衣類への付着が気にならないのも嬉しいポイントですね。
毎日の日光浴に欠かせないアイテムになりそうです。
2.ビタミンDの含まれる食事を多く摂取する
食事だけでは必要なビタミンDを補うことは難しいですよね。
しかし、食事でビタミンDを多く摂取すると、日光浴をする時間を少なくすることができます。
以下の食品には、ビタミンDが豊富に含まれています。
しかし、食事でビタミンDを多く摂取すると、日光浴をする時間を少なくすることができます。
以下の食品には、ビタミンDが豊富に含まれています。
| 食品 | ビタミンD(μg) |
|---|---|
| 乾燥きくらげ(10コ) | 85 |
| 鮭(80g) | 25.6 |
| 真あじ(80g) | 6.3 |
| しいたけ(2コ) | 1 |
| 卵(1コ) | 0.6 |
| ブナシメジ(100g) | 0.5 |
外出できない日には、これらの食材を摂取することがおすすめです。
また高齢者は、紫外線によるビタミンDの生成が難しいといわれています。
積極的に紫外線を浴びることはもちろん大切ですが、食事からビタミンDを摂取することも意識するようにしましょう。
また高齢者は、紫外線によるビタミンDの生成が難しいといわれています。
積極的に紫外線を浴びることはもちろん大切ですが、食事からビタミンDを摂取することも意識するようにしましょう。
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ビタミンD生成に日光浴は必要？日光浴の重要ポイントを解説
ビタミンD生成に日光浴は必要？
1日に必要なビタミンD摂取量を満たすために、日光浴は必要です。
ビタミンDは食事からも摂取できますが、成人が1日に必要なビタミンDの量を食事だけで補うことは難しいと言われています。
そのため日光浴して、ビタミンDを生成することが重要です！
ビタミンDは食事からも摂取できますが、成人が1日に必要なビタミンDの量を食事だけで補うことは難しいと言われています。
そのため日光浴して、ビタミンDを生成することが重要です！
| ・1日に必要なビタミンDの摂取量：9.0μg ・日本人の食事からの平均ビタミンD摂取量：男性7.9μg、女性男性7.０μg
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1日に必要なビタミンD摂取量の目安が約9.0μgとされているのに対して、日本人が食事で摂取しているビタミンDは平均して男性約7.9μg、女性約7.０μgです。
食事やサプリメントでもビタミンDを補うだけでは不足しやすいので、日光浴を適度に取り入れるのがおすすめです。
食事やサプリメントでもビタミンDを補うだけでは不足しやすいので、日光浴を適度に取り入れるのがおすすめです。
日光に当たる時間
日光浴の時間の目安は以下の通りです。
ビタミンD生成に必要な日光浴の時間は、15〜30分程度。ただし紫外線の強さは、季節や場所によって異なります。
ビタミンD生成に必要な日光浴の時間は、15〜30分程度。ただし紫外線の強さは、季節や場所によって異なります。
| 春・夏 | 約30分 |
|---|---|
| 秋・冬 | 約1時間 |
紫外線が弱い日は少し長めに、紫外線が強い日は短めにするなど、時間を調節することが大切です。
雨や曇りの日のUV-Bの量は、晴れの日に比べて減少しますが、完全にゼロになることはありません。
雨や曇り日でも外出をして積極的に日光を浴びることを意識して、可能であれば晴れの日より長めに日光浴をするとよいでしょう。
また10時〜14時にかけては、紫外線が最も強い時間でもあります。10時～14時の間に日光浴をすることを心がけましょう。
雨や曇りの日のUV-Bの量は、晴れの日に比べて減少しますが、完全にゼロになることはありません。
雨や曇り日でも外出をして積極的に日光を浴びることを意識して、可能であれば晴れの日より長めに日光浴をするとよいでしょう。
また10時〜14時にかけては、紫外線が最も強い時間でもあります。10時～14時の間に日光浴をすることを心がけましょう。
日光浴の注意ポイント
ここではビタミンDを生成するt前に重要な日光浴の注意ポイントを2つ解説します。
【①衣類越しでも、ビタミンDは生成される？】
衣類越しでは、ビタミンDを生成することはできません。ビタミンDの生成には、直接皮膚に紫外線が到達することが重要です。
長袖の場合、半袖に比べてビタミンDの生成に約2倍の時間が必要と言われています。
肌の露出部分が少ないほど、ビタミンD生成にかかる時間が長くなるので、手のひらや足首など、直接太陽に当たる部分を作るようにしましょう。
【②窓ガラス越しでも、ビタミンDは生成される？】
窓ガラス越しでは、ビタミンDは生成されません。
ビタミンDの生成に必要なUV-Bは、窓ガラスを通過できないので、外に出て日光浴をするようにしましょう。
【①衣類越しでも、ビタミンDは生成される？】
衣類越しでは、ビタミンDを生成することはできません。ビタミンDの生成には、直接皮膚に紫外線が到達することが重要です。
長袖の場合、半袖に比べてビタミンDの生成に約2倍の時間が必要と言われています。
肌の露出部分が少ないほど、ビタミンD生成にかかる時間が長くなるので、手のひらや足首など、直接太陽に当たる部分を作るようにしましょう。
【②窓ガラス越しでも、ビタミンDは生成される？】
窓ガラス越しでは、ビタミンDは生成されません。
ビタミンDの生成に必要なUV-Bは、窓ガラスを通過できないので、外に出て日光浴をするようにしましょう。
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